fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > školenia > Tipy na aeróbny tréning > Naučte sa 5 tipov na aeróbne cvičenie počas obdobia prírastku svalov!

Naučte sa 5 tipov na aeróbne cvičenie počas obdobia prírastku svalov!

Pozrite sa na niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť pri aeróbnych cvičeniach (beh, bicyklovanie atď.) Vo fáze nárastu svalovej hmoty bez toho, aby ste poškodili svoje výsledky!

aeróbne cvičenia-počas-zisku-svalovej hmoty


Obdobie prírastku svalovej hmoty je, keď prispôsobíme svoje cvičenia a stravu tak, aby sme zvýšili čo najviac svalov, nabrali silu, objem a hustotu. Tým však zároveň aj trochu priberieme ... A to je niečo, čo prakticky nikto nerobí rád.

Mnoho kulturistov, aby sa pokúsili redukovať tento tuk, ktorý sa získava v období hromadného prírastku, nakoniec pomocou aeróbnych cvičení pokúsili „rásť iba svaly“. Je to však platná stratégia?

Vieme, že na získanie svalovej hmoty musíme jesť viac kalórií, ako vydáme, a aby sme stratili tuk, musíme stratiť viac kalórií, ako jeme.

Oplatí sa vám teda obetovať svoj cieľ získať svalovú hmotu tým, že do cvičenia vložíte aeróbne cvičenie (beh, bicykel, schodisko)? Práve o tom sa s vami chcem v tomto článku porozprávať a dať vám pár tipov, ktoré vám môžu veľmi pomôcť!

No tak!

Aeróbne cvičenia vs. Lean Mass Gain

Vieme, že silový tréning je hlavným a najdôležitejším cvičením na stimuláciu nárastu svalovej hmoty. Dôvodom je, že fyziologické a neurologické úpravy uložené telu proti silovému tréningu s váhami nútia telo vyvinúť aspekty súvisiace s týmto účelom.

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že silový tréning podporuje mikroúrazy, ktoré sú prerobené, a preto umožňujú zvýšenie svalového tkaniva, superkompenzáciu glykogénu, zvýšenie neuromotorickej kapacity, lepšiu anabolickú a superkompenzačnú hormonálnu syntézu, okrem iného aspekty.

Avšak, ako máme tieto znalosti, vieme, že na rozdiel od prírastku čistej hmoty existujú aeróbne cvičenia, pretože sa zvyčajne zameriavajú na spotrebu energie v tele, ktorú by bolo možné použiť na zvýšenie telesnej hmotnosti (pretože na budovanie svalov , musíte byť v prebytočnej energii).

Rovnako tak môže aeróbne cvičenie spôsobiť, že telo stimuluje produkciu katabolických hormónov, ako sú kortizol, glukagón a dokonca katecholamíny, ktoré majú vo svalových tkanivách degradačné účinky.

aeróbne cvičenia pre lepšie srdce

Rozporuplne môžeme povedať, že aj pri takýchto individuálnych charakteristikách sú oba typy cvičení dôležité. Je to preto, že rovnako ako silový tréning prináša všetky svoje výhody z pohybu, nárastu sily a nárastu chudej hmoty, je aerobik tiež dôležitý, najmä pre lepšie kardiovaskulárne a kardiorespiračné zdravie.

Ako vieme, bez ohľadu na obdobie, v ktorom sa nachádzate, je nevyhnutné mať aktualizovaný zdravotný stav vášho kardiovaskulárneho systému a kardiorespiračného systému. A to je presne dôvod, prečo môžeme povedať, že aeróbne cvičenia sú dôležité včas na získanie chudej hmoty, najmä preto, že zvyšujete svoju hmotnosť (a často dokonca priberáte trochu telesného tuku, čo je normálne), pričom s tým musia ich systémy pracovať tvrdšie. , a aby boli v tomto účinné, musia byť poriadne pripravení.

Aj ťažší jedinci potrebujú väčší prínos kardiovaskulárneho systému, čo ďalej odôvodňuje cvičenie systematických aeróbnych cvičení. Preto je nevyhnutné, aby ste do svojej rutiny zaradili aeróbne cvičenie.

Stále však máme otázku: Neuškodilo by to zisku chudej hmoty? Zhruba povedané, môžeme povedať, že nie, pokiaľ existujú správne protokoly pre oba školenia, pokiaľ existuje primeraná výživa a dobrý odpočinok, neuškodí to. Na to vám chcem nechať niekoľko malých tipov, ako čo najlepšie využiť aerobik v období nárastu svalovej hmoty.

Tip 1: Buďte opatrní s intenzitou aeróbneho cvičenia

Keď hovoríme o aerobiku, mnohí to chápu rovnako ako beh, intenzívne cvičenia a podobne. Nemali by sme to však brať do úvahy u ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju chudú hmotu, ani u jedincov, ktorí potrebujú znížiť percento telesného tuku, ale majú vysokú hmotnosť (či už chudú alebo nie).

Pokiaľ ide o estetické a funkčné zisky, bez toho, aby sa zameriavali na zvýšenie aeróbneho výkonu (ako by sa to malo stať u bežcov), ľudia by mali robiť aerobik pomalšie a s nižšou intenzitou. Ak je totiž ťažký, preťaženie kĺbov veľmi intenzívnymi cvičeniami nemusí byť zaujímavé.

intenzita aeróbneho cvičenia

Ak má podváhu a v procese naberania chudej hmoty, intenzívne aeróbne cvičenia môžu spotrebovať veľa energie, ktorú by bolo možné evidentne lepšie využiť na vybudovanie chudej hmoty ako energetického prebytku v strave.

Intenzita aerobiku by mala byť nízka alebo stredná. Nepotrebujete behať ako blázni ani jazdiť ako blázni. Rýchla alebo mierna prechádzka väčšine ľudí viac než stačí.

Tip 2: Sledujte trvanie aeróbneho cvičenia

Rovnako ako je dôležitá intenzita, je dôležité aj trvanie aerobiku. Vidím mužov a ženy, ktorí denne strávia 60, 90, 120 minút aeróbneho cvičenia. Toto je úžasné! Dokonca ani ľudia, ktorí strácajú tuk, nepotrebujú taký dlhotrvajúci aerobik.

Keď robíme dlhotrvajúci aerobik v období nárastu svalovej hmoty, okrem toho, že zbytočne vydávame veľké množstvo energie, končíme aj stimuláciou produkcie katecholamínov a kortizolu, ktoré sú pre chudú hmotu zlé. Tiež môžeme potlačiť dôležité hormóny, ako je testosterón, a znížiť hladiny inzulínu (ktoré tiež musia byť dostatočné na účinný prírastok chudej hmoty).

Trvanie aerobiku sa môže veľmi líšiť v závislosti od toho, koľko dní ho budete cvičiť. Ak sa napríklad chystáte denne cvičiť aerobik, môžete premýšľať o 25-30 minútach. Povedzme však, že sa rozhodnete iba pre 3 dni v týždni, takže vaše sedenia môžu trvať 40-45 minút.

Dôležité je vždy udržiavať rovnováhu, aby ste netrávili príliš veľa času aerobikom a nepoškodili svoje svalové prírastky.

Tip 3: Tieto energetické výdavky musí dodať strava

Pamätáte si, čo už bolo povedané, že na to, aby bolo telo prítomné, je potrebné viac energie, ako sa spotrebuje, keď je cieľom zvýšenie svalovej hmoty? Ak vynaložíme viac energie, ako spotrebujeme, ako môžeme očakávať, že bude existovať energia na syntézu nárastu chudej hmoty? V zásade platí, že tak ako autu nedojde palivo, vaše telo nebude v týchto procesoch správne fungovať bez vášho paliva, čo je energia získaná prostredníctvom jedla.

Keď robíme aerobik, aj keď s miernou intenzitou a trvaním, dochádza k výdaju energie a tento výdaj môže ovplyvniť obdobie prírastku chudej hmoty. Jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, je však samozrejme zlepšiť stravu a poskytnúť trochu viac výživovej podpory.

jedlo po aeróbnom cvičení

Samozrejme, nemusíte sa napchávať jedlom, pretože to nebude stáť toľko, bude však potrebných trochu viac kalórií. Môžete napríklad skonzumovať ďalších 20-25 g sacharidov pri jedle blízkom vášmu aerobiku a niečo okolo 20-25 g sacharidov po tréningu. V závislosti od prípadu a ak ste jednotlivec, ktorý veľmi ľahko schudne, môže byť potrebné použiť doplnok sacharidov, ako je maltodextrín, vosková kukurica alebo dokonca dextróza. Avšak iba vtedy, ak ste zaujatí voči biotypu ektomorfov.

Ďalším tipom je dať si pred a po aerobiku trochu glutamínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Stačí niečo okolo 10-15 g glutamínu a 5 g BCAA.

Nezabudnite tiež, že voda a elektrolyty sú nevyhnutné. Pri aerobiku prichádzame o veľa vody a minerálnych solí, ktoré je potrebné nahradiť používaním hutnejších jedál a soli a vitamínov a prípadným doplnením.

Tip 4: Aerobik by sa nemal používať na extrémnu kontrolu hmotnosti

Vieme, že aerobik môže v období nárastu svalov pomôcť kontrolou hladiny telesného tuku, a to je dobré. Keď však chcete príliš kontrolovať hladiny tukov alebo dokonca ich chcete naďalej znižovať, výsledky vašej chudej hmoty určite utrpia.

Aerobik by preto nemal byť „protiváhou“ vášho energetického príjmu.

Je potrebné pochopiť, že obdobím prírastku svalovej hmoty je zvýšenie svalovej hmoty, a preto môže dôjsť k malému prírastku tuku, môže dôjsť k zadržiavaniu vody, a to je úplne normálne. Upečte sa, pretože aerobik vnímajte iba ako spôsoby, ako zlepšiť kardiovaskulárny systém.

Tip 5: Najlepší aeróbny je ten, ktorý vám najviac vyhovuje

Bežiaci stroj? Bicykel? Doprava? Veslovanie? Plávať? Prechádzka vonku? Cyklistika vonku? No ... v našom každodennom cvičení aerobiku je k dispozícii nespočetné množstvo možností.

A samozrejme, každý z nich môže byť považovaný za lepší pre konkrétnu osobu, to znamená, že nemôžeme povedať, že vo všeobecnosti je jeden lepší ako druhý, ale skôr, že jeden môže byť pre konkrétnu osobu lepší ako druhý s vašimi konkrétnymi potrebami a predovšetkým s vašimi preferenciami, koniec koncov, väčšina kulturistov neradi cvičí aerobik.

rôzne druhy aeróbnych cvičení

Preto by ste si mali vybrať aerobik, ktorý máte najradšej a v ktorom sa cítite najlepšie, aby ste tento zvyk ľahšie dodržiavali disciplínou.

Predpokladajme napríklad, že keď beháte na bežiacom páse a chodíte opakovane, máte veľké bolesti kolien. Čo potom s tým bicyklom, aby ste to trocha minimalizovali? Predpokladajme, že milujete šliapanie do pedálov, ale nenávidíte dopravu, tak prečo sa nerozhodnúť pre vlastný bicykel? Ak vás nebaví prechádzať sa na jednom mieste, prečo sa nevyraziť von?

Možností je veľa, stačí sa pozrieť na tie, ktoré vám najviac vyhovujú.

Existuje lepší čas na cvičenie aerobiku počas prírastku svalovej hmoty?

Nie.

Na rozdiel od špecifických stratégií na chudnutie s aerobikom nalačno, HIIT aerobikom, predĺženým aerobikom atď., V období prírastku svalovej hmoty je to voľnejšie a môžete si ich zvoliť po tréningu, na prázdny žalúdok, v opačnom čase školenie medzi inými možnosťami.

Jediná vec, ktorá sa nemôže stať, je cvičiť aerobik menej ako 5 hodín pred posilňovaním. Dôvodom je, že vyčerpáme glykogén a túto živinu, ktorá je pri anaeróbnych cvičeniach zásadná.

Ďalší bod, ktorý treba spomenúť, je, že pôstny aerobik má zvyčajne veľmi silný vplyv na metabolizmus a z dlhodobého hľadiska nevyhnutne začne zhoršovať prírastok svalovej hmoty, ako aj môže narušiť celkový výkon (fyzický a neurologický) a spôsobiť zbytočný stres na tele.

Ak sa teda rozhodnete pre pôstny aerobik, robte ich každý druhý deň a vždy si pred cvičením zapamätajte, že ste si poriadne oddýchli.

Záver

Vzhľadom na tieto zistené skutočnosti si môžeme myslieť, že aerobik je skutočne veľmi dôležitý vo fáze prírastku svalovej hmoty, ako aj vo fáze redukcie telesného tuku.

Napriek svojmu významu, ak nie sú vykonávané správne, či už v intenzite, trvaní alebo dokonca frekvencii, môžu mať úplne negatívny účinok a spôsobiť viac škody ako úžitku. Napriek tomu vzhľadom na jeho dôležitosť pre kardiovaskulárny systém zdôrazňujeme potrebu jeho praxe pre lepšiu úroveň zdravia a dokonca aj pre optimalizáciu ziskov ako celku.

Aerobik by mal byť vždy v súlade s vašimi preferenciami praxe, vybrať si ten, ktorý sa vám najviac páči, a poskytovať možnosti disciplinovanej kontinuity.

Dobré školenie!


Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 4.8
Celkový počet hlasov: 9

Naučte sa 5 tipov na aeróbne cvičenie počas obdobia prírastku svalov!

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Zanechajte svoj komentár!