fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > školenia > Tipy na tréning hrudníka > Koronavírus: Ako si doma dobre zacvičiť v karanténe

Koronavírus: Ako si doma dobre zacvičiť v karanténe

Naučte sa niekoľko cvikov na prsný sval a nevynechajte tréning počas karantény koronavírusov (COVID-19)!

vysoko intenzívne cvičenie (1)

Nový Koronavírus (COVID-19) ničí rutinu celej populácie. A ktorí tiež trpia touto pandémiou, sú to odborníci na silové cvičenie alebo fyzické aktivity všeobecne, koniec koncov, všetky telocvične sú uzavreté vládnym nariadením.

Avšak to nie je dôvod, prečo budeš musieť opustiť tréning, to znamená, že si môžete dobre zacvičiť bez toho, aby ste opustili dom.

Samozrejme to nebude úplné cvičenie, ako ste zvyknutí cvičiť v posilňovni, je to cvičenie prispôsobené situácii a priestoru, pretože takmer nikto nemá doma vybavenie na cvičenie s vlastnou váhou. 

V tomto článku sa stretnete s a tréning hrudníka špeciálne pripravený pre tých, ktorí sú v karanténe a nemôže opustiť dom. Uvidíte, že na konci tréningu budete mať odpracované všetky svaly potrebné pre rast svalov.

Poďme teda?

Cvičenie 1: Flex paže

Toto je jeden z najznámejších funkčných cvičení a pracuje niekoľko svalových skupín súčasne.

16666100

Môže byť spustený kdekoľvek, pokiaľ má rovný a bezpečný povrch. Aj keď sa to zdá byť jednoduché, je potrebné prijať určité preventívne opatrenia, aby nedošlo k vážnym zraneniam.

Nižšie uvádzame všetky potrebné pokyny na správne a bezpečné vykonanie ohybu rúk:

  • Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom;
  • Potom položte ruky na podlahu a narovnajte ruky (ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená);
  • Váš chrbát by mal byť rovný, v jednej línii s trupom;
  • Ohnite lakeť a nechajte trup priblížiť sa k zemi, ale nedotýkajte sa ho úplne;
  • Potom sa vráťte do východiskovej polohy;
  • Urobte si krátku prestávku a opakujte pohyb trupu.

Je dôležité zdôrazniť, že iba dlane a špička nohy musia byť v kontakte so zemou, dobre?

Môžete urobiť niečo okolo 5 sérií s neurčitým počtom opakovaní, to znamená, že môžete ísť, kým to už nevydržíte.

Môžete pokojne cvičiť pomalšie, čo vám ešte viac naberie svaly alebo dokonca skráti čas odpočinku medzi sériami. 

V priemere sa čas odpočinku medzi jednou sadou a druhou pohybuje od 30 sekúnd do 2 minút.

OBS: Ak máte ťažkosti s vykonávaním týchto cvikov, môžete si ľahnúť kolenami na podlahu, dobre?

Ohyb paží so zdvihnutými nohami

No, predchádzajúcim cvikom sme už pracovali na strednú časť hrudníka, teraz sa pri tomto zameriame na hornú časť.

maxresdefault

Toto je variácia push-upu, ktorý sme robili predtým, len teraz budú vaše nohy vyvýšené. Aby ste to dosiahli, budete ich musieť podoprieť na stoličke alebo lavici.

Mechanika je skoro rovnaká ako predtým a mali by ste urobiť aj niečo ako 5 sád do zlyhania. Všimnete si, že vaše telo začne mať o niečo väčšie ťažkosti kvôli stratenej energii z predchádzajúceho cvičenia.

Sklonená flexia ramien

Tretie cvičenie je ďalšou variáciou na push-up a bude predovšetkým pracovať na spodnej časti hrudníka.

vlak doma

V tejto variácii sa vaše nohy opäť dotknú zeme, čo sa však teraz zmení, je, že ruky si opriete o vyšší povrch a telo necháte naklonené.

Sklon môže byť viac-menej rovnaký ako v predchádzajúcom cviku, len tentokrát obrátený.

Pretože toto cvičenie je o niečo jednoduchšie ako iné, je ideálne nechať ho naposledy, aby malo vaše telo dostatok energie na vykonávanie tých najťažších, že?

Aj pre túto platí pravidlo: asi 5 sérií, ktoré sa opakujú, až kým to vaše telo už nevydrží.

Ohýbanie so zjednotenými rukami (diamant)

Toto je o niečo pokročilejšie cvičenie, ale funguje veľmi dobre v strede hrudníka. V tejto variácii spoločného ohybu nie je veľa tajomstva.

Trojuholník push up

 

To znamená, že vaše telo si bude udržiavať rovnaký tvar ako bežné flexie, ktoré sme si ukázali na začiatku článku, vaše paže však budú bližšie k bodu, kde sa vaše dve ruky stretávajú, a palcami vytvárajú akýsi trojuholník ukazovatele.

5 sérií do zlyhania, rovnako ako zvyšok cvikov!

Pokročilé ohýbanie

Ako už z názvu vyplýva, jedná sa o pokročilú flexiu, to znamená, že by ju nemali robiť začiatočníci. Okrem práce so svalovými skupinami na hrudníku budete veľmi dobre pracovať aj so srdcovo-cievnym systémom. Toto je výbuchové cvičenie. Preto to bude vyžadovať viac fyzickej sily.

ohybové tlieskanie

Udržujte svoje telo v rovnakej polohe, ako keby ste sa chystali vykonávať normálny push-up. Sklopte kmeň smerom k zemi a keď je čas ísť hore, rozprúdite telo, nechajte ruky od zeme a jednu ruku môžete roztiahnuť po druhej.

Je dôležité objasniť, že podlahu by mali opustiť iba ruky, nohy by mali zostať na rovnakom mieste, ok? V.Mali by ste tiež urobiť niekde okolo 5 sád do neúspechu.

Niekoľko pokynov

Už sme povedali, že priemerný čas odpočinku medzi sériami je 30 sekúnd až 2 minúty, vieme však, že každý reaguje inak a nie každý má rovnaký fyzický typ.

Takže ak ste silnejší človek s väčšou svalovou hmotou, najzaujímavejšou vecou je skrátiť čas odpočinku spolu s náborom ešte väčšieho množstva svalov počas vašich opakovaní.

Na druhej strane, ak ste človek, ktorý podporuje menšiu váhu, ideálne je využiť 2 minúty na odpočinok, aby malo vaše telo čas na zotavenie a vykonanie ďalšej série najlepším možným spôsobom.

Aj keď môžete urobiť iba 1 alebo 2 opakovania na sériu, žiadny problém, dôležité je vynaložiť úsilie, aby ste svaly správne stimulovali.

Niekoľko rád, ako sa nemýliť

prvý tip nerobiť chyby a vyťažiť z každého cvičenia maximum, je mať úplnú kontrolu nad svojím dychom. Preto sa odporúča nadychovať sa pri zostupe z tela a dýchať, keď telo stúpa.

druhý tip je na vás, aby ste si boli plne vedomí svojich svalov. To znamená, že svaly brucha a gluteov majte vždy stiahnuté.

Tretí tip je to k sebe úprimné. To znamená, že ak viete, že nie ste fyzicky v poriadku na vykonávanie týchto cvikov, nerobte ich. Je možné, že ste boli zranení a nie ste 100% uzdravení, alebo z nejakého iného konkrétneho dôvodu.

Záver

Videli ste, ako je možné udržať, aj keď prispôsobené, dobré tempo tréningu a nepoškodiť tak vaše výsledky?

Ďalšie výhody, ktoré tieto cvičenia poskytujú, sú:

  • Zvýšený výdaj energie a spaľovanie kalórií;
  • Vylepšené držanie tela;
  • Posilňuje svaly rôznych oblastí tela.

Ak sa vám tento článok páčil, držte sa stále nášho blogu a my vám vydáme ďalšie tipy a školenia, aby ste dosiahli dobré výsledky aj v období karantény.

Myslite na svoje zdravie a zdravie iných ľudí a zostaňte doma, to áno, ale trénujte a stravujte sa správne.

Dobrá prax a do videnia nabudúce!

Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 5
Celkový počet hlasov: 12

Koronavírus: Ako si doma dobre zacvičiť v karanténe

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Zanechajte svoj komentár!