fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > školenia > Tipy na tréning chrbta > Koronavírus: Kompletný tréning chrbta bez opustenia domova

Koronavírus: Kompletný tréning chrbta bez opustenia domova

Naučte sa niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať pre chrbtové (chrbtové) svaly, a cvičte bez toho, aby ste museli odísť z domu počas karantény proti koronavírusu (COVID-19).

vypracovať-na-casa-el-hombre1 (1)


Vládne nariadenie, ktoré ponecháva telocvične zatvorené, ruinuje tréning mnohých ľudí. Škodí sa dokonca aj tým, ktorí sú profesionálnymi alebo poloprofesionálnymi športovcami.

Deje sa to kvôli odporúčaniam WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie), aby sa zabránilo tlačeniu ľudí, to znamená mnohým ľuďom spoločne na rovnakom mieste, aby sa nový koronavírus (Covid-19) nešíril.

A práve na túto poruchu sme my, z tímu Tipov pre kulturistiku, pripravili tento článok, kde naučíte sa super cvičiť chrbát bez toho, že by ste museli odísť z domu.

Teraz už neexistujú žiadne výhovorky, aby ste výsledky nechali bokom. Pamätajte si, že toto je prispôsobený tréning, takže ho môžete robiť vo svojom dome, keď ste v karanténe.

Dúfam, že vám to pomôže aspoň zostať sústredený a nevzdávať sa svojich cieľov!

riadok

Som si istý, že ste už toto cvičenie v telocvični absolvovali so správnym vybavením, nie? Pochybujem však, že ste si niekedy predstavili, že by ste doma robili dobré veslárske cvičenie a nosili len uterák.

pádlo na zadný uterák

Áno, jediná vec, ktorú budete na vykonanie tohto cvičenia potrebovať, okrem svojho tela, je uterák.

Keď cvičíme v posilňovni, musíme sa snažiť vytiahnuť odpor k hrudníku, však? No, tentokrát, kto bude odolávať tomuto odporu, budú vaše nohy.

Prejdeme k pokynom:

  • Najprv musíte sedieť na podlahe, v rovnakej polohe ako pravidelný rad (chrbtica je rovná a nohy rovné).
  • Vezmite si uterák, zabaľte ho, aby sa neroztrhol, položte ho na chodidlo jednej z vašich nôh a držte ho jednou rukou na každom konci.
  • Silou svalov ramien zatlačte dozadu a potom vytiahnite uterák, pričom nohou postavte silu.
  • Na toto cvičenie môžete použiť jednu alebo dokonca obe nohy. Čím viac protisily na nohu použijete, tým bude ťah ťažší.

Vykonajte v priemere 3 série po 10 opakovaní alebo tak dlho, ako to zvládnete. Ak sa rozhodnete urobiť len jednu z nôh, odporúča sa ich striedať v každej sérii, aby fungovali obe.

Superman ťahá

Pohyby pri tomto cviku sú podobné bežnému ťahu, pri lete však budete v pozícii podobnej Supermanovi.

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu a zdvihnite hrudník z podlahy. Natiahnite uterák a držte ho jednou rukou na každom konci.

maxresdefault (1)

Potom vytiahnite uterák natiahnutý smerom k hrudníku, aby sa vaše ruky nedotýkali podlahy.

Pri ťahaní musíte pri napínaní uteráka vyvíjať silu, aby sa svalstvo ešte viac nabralo.

Rovnaká schéma ako predtým: 3 sady 10 opakovaní alebo kým to vaše telo už nevydrží.

Ale buďte k sebe úprimní, to znamená, že ak potrebujete urobiť menej opakovaní, urobte to, urobte ich však správne, dobre?

Alternatívny ťah Supermana

S využitím skutočnosti, že už ležíte na bruchu, pozmeňme to na variáciu ťahu Supermana, ale tentokrát tento ťah striedajte.

V zásade by vaše telo malo vyzerať rovnako ako v predchádzajúcom cvičení a pohyb je do značnej miery rovnaký. Čo sa tentoraz mení, je, že konce uteráka privediete k hrudníku.

striedajúci uterák so zadným veslovaním

Inými slovami, priložte hrot pravej strany uteráka k pravej časti hrudníka a potom hrot ľavej strany uteráka priložte k ľavej časti hrudníka. Tieto pohyby sa budú vykonávať striedavo, dobre?

Ak to urobíte správne, uvidíte, ako veľmi budú pracovať vaše chrbtové svaly.

A môžete pokračovať v 3 sériách s 10 opakovaniami na každej strane alebo tak dlho, ako to vaše telo zvládne.

Vertikálne ťahanie so stoličkami

Viete o tom, že na činke ste zvyknutí cvičiť ťahové cvičenia? Toto je verzia prispôsobená na používanie stoličiek namiesto tyčí.

kreslo stiahnuté

  1. Najprv by ste mali umiestniť dve stoličky vedľa seba vo vzdialenosti asi 2 krokov.
  2. Potom si sadnite medzi jednu stoličku a druhú a opierajte sa o jedno predlaktie o každú stoličku, s rovnými nohami a vzpriamenou chrbticou (vzpriamenou) choďte hore.
  3. Opakujte tieto pohyby a všimnite si, že pracujúce svaly sú rovnaké, ako keď robíme klasický ťah na rovnej tyči.

Keďže ide o cvičenie, ktoré potrebujete na podporu vlastnej hmotnosti, neexistuje presný počet opakovaní. Vykonajte 5 sérií s opakovaniami až do zlyhania.

Bom priem

Teraz trochu popracujeme na spodnej časti chrbta, a preto prispôsobíme jedno z najznámejších športových cvičení, ktorým je „Dobré ráno“.

Pôvodne sa toto cvičenie vykonáva v telocvičniach s činkami a podložkami, ale v tejto budete používať batoh s niečím vo vnútri, ktorý vám dodá váhu alebo dokonca škatuľu.

Dobré ráno

S batohom alebo škatuľou na chrbte teda držte nohy rovnobežne a rovno a zdvihnite trup dopredu, vzpriamene (rovno) a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak tento pohyb zopakujete a cítite, že vám pracuje krížik, je to znak toho, že je to správne.

Vykonajte asi 5 sérií po 12 opakovaní alebo kým vás telo nepožiada, aby ste prestali.

Invertované rozšírenie

Ukončime toto cvičenie ďalším cvikom na precvičenie krížov a tiež trocha brucha.

Vykonanie tohto cvičenia je veľmi jednoduché, prečítajte si pokyny ...

Vezmite si jednu z dvoch stoličiek, ktoré ste predtým používali, a položte ju pred pohovku s menšou vzdialenosťou od tela.

obrátené predĺženie

Obe predlaktia opierajte o sedačku a opierajte sa o ne. Vaše telo by malo byť čo najrovnejšie, dobre?

Potom presuňte boky nahor, aby ste si precítili kríž. Keď sme na konci a vaše telo musí byť unavené, môžete urobiť iba 3 série po 8 opakovaní alebo dokonca vydržať.

Záver

Chcem vám poďakovať, že ste sa dostali až sem, a tiež vám chcem zablahoželať! Koniec koncov, nie každý zostáva sústredený, aj keď nemôže ísť do posilňovne.

Riaďte sa všetkými pokynmi správne, aby nedošlo k zraneniu a budete musieť stáť ďalej. Ak máte akékoľvek otázky, stačí napísať komentár nižšie a náš tím odborníkov vám rád odpovie.

Veľké objatie a dobrý tréning!

Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 4.9
Celkový počet hlasov: 11

Koronavírus: Kompletný tréning chrbta bez opustenia domova

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Zanechajte svoj komentár!