fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > Cvičenia > Cvičenie na biceps > Pokročilé cviky na vybudovanie neuveriteľného bicepsu!

Pokročilé cviky na vybudovanie neuveriteľného bicepsu!

Zoznámte sa s pokročilými cvičeniami, tipmi a technikami, ktoré môžete zahrnúť do svojho cvičenia, a budujte väčšie, silnejšie a oveľa objemnejšie bicepsy!

pokročilé cvičenia-na-bicepsy


Trénujete už 2 roky a nevideli ste viac výsledkov na svojom bicepse, pretože ste vždy cvičili rovnaké cvičenia a rovnaké variácie? Potom je čas stretnúť sa s niektorými pokročilé cvičenia na tréning bicepsov!

Bicepsy patria historicky medzi najžiadanejšie svalové skupiny, najmä u mužského publika. Napriek tomu, že biceps brachii tvorí iba 1/3 objemu ramien, sú zodpovedné za prezentáciu, sústruženie a kvalitu tohto regiónu.

S ohľadom na to v tomto článku navrhneme niektoré pokročilé cvičenia, ktoré by nemali vykonávať jednotlivci, ktorí práve začali s posilňovaním, ale pre tých, ktorí už majú určité skúsenosti a sú už schopní ich vykonávať s vyššou účinnosťou a bezpečnosťou.

Ak vás teda unavujú rovnaké cvičenia alebo máte pocit, že na lepšie rozvíjanie potrebujete niečo iné, tieto skvelé tipy sa oplatí vyskúšať. Poď?

ZOZNÁMTE SA >>> 6 tipov, ako zvýšiť biceps!

Cvičenie 1: Zottman Curl

Pod týmto názvom je málo známy a v dnešnej dobe sa tiež veľmi málo používa Zottman Curl je cvičenie, ktoré sa v minulosti veľa používalo a má ako hlavné základy prácu s ovládanie flexného pohybu lakťov, bicepsu brachii, brachioradialis a tiež flexorového a extenzorového svalstva predlaktia.

A je to kvôli tomu, že pracujete v toľkých oblastiach naraz, že začiatočníkovi to veľmi nejde, pretože stále nebude mať dostatočnú kontrolu, aby do toho mohol vložiť intenzitu.

Beh Zottman Curl

Toto je vynikajúci pohyb na vyčerpanie alebo na dokončenie tréningu bicepsu. V prípade, že sa používa v predpätí, môže to byť zaujímavé, pretože rekrutuje aj predlaktie. Ak sa ho rozhodnete použiť na konci cvičenia s bicepsom, môže to byť tiež zaujímavé, najmä ak sa používa s vyšším počtom opakovaní, aby sa podporilo viac pumpovania krvi do oblasti, na ktorú sa cvičenie zameriava.

Ak chcete vykonať zvlnenie Zottman, chyťte pár činiek, postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a súčasne tlačte lakťom. Keď dosiahnete koniec tejto flexie ulny s pažami v polohe na chrbte, urobte pronáciu paží a vykonajte excentrickú fázu pohybu, predĺženie lakťov. Je dôležité, aby ste v tomto mieste mali dobrú neuromotorickú kontrolu, aby ste mohli správne využiť silu predlaktia a úchopu.

Začnite s ľahkými váhami a snažte sa o dobré prevedenie pohybu. Je to dôležité, pretože keď zavesíme telo na nesprávny pohyb, neskôr je oveľa ťažšie ho napraviť.

Cvičenie 2: Tyčová niť s Fat Gripz

O Tučný gripz Nie je to nič iné ako príslušenstvo, ktoré prejde lištou, čo mu umožní „zhustnúť“ v regióne, kde držíte úchop.

Ale aký to má zmysel? Výhodou je, že pri ťažkej práci je pre predlaktie ťažšie držať niečo hrubé a musia viac tlačiť a časom sa aj viac vyvíjať.

Fat Gripz sa bohužiaľ v Brazílii nenachádzajú a jeho dovoz je trochu drahý, pohybuje sa v rozmedzí 350-400 reais. Ako každý Brazílčan však môžeme „dať tomu cestu“.

Domáce Fat Gripz s cestovinovým plavákom

Uma skvelou možnosťou je použiť materiál z rezancových plavákov a nakrájajte ich na mieru tučných úchopov. Potom do nich musíme urobiť horizontálny otvor, aby sa zmestili do tyčí alebo činiek, ktoré chceme použiť, a pripravte si, máme vynikajúci nástroj pre naše kučery, ale dá sa použiť aj na bench press, predĺženie tricepsu, pulldowns atď.

Vďaka tomu sme dokázali optimalizovať náklady, ktoré sú v súčasnej dobe nanajvýš 10-20 skutočných. Je dôležité, aby ste si vybrali iný materiál, ktorý je odolný a protišmykový, aby pri cvičení nekĺzal. Nemôže byť ani príliš mäkký, inak strácame logiku, ktorou je práve zahustenie stopy.

Aj keď je to vynikajúca stratégia na zlepšenie predlaktia, nepoužívajte ju zakaždým a pri každom pohybe. Skúste navrhnúť periodizácie použití a cvičení aj preto, aby sa vaše predlaktia a sila úchopu vždy museli vysporiadať s novou situáciou.

Cvičenie 3: Nadmnožina: naklonená lavička so závitom 45 ° + závit so stojacim kladivom (obe s činkami a súčasne)

Existujú cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie dobrých bicepsov a v kombinácii môžu byť ešte efektívnejšie. To je prípad kombinácia súčasného závitu na 45 ° lavici (nakloneného) a závitu kladiva na chodidle, obaja vykonávaní bilaterálne (súčasne) s činkami.

Prečo práve táto kombinácia? Keď urobíme šikmé zvinutie na 45 ° lavici, môžeme si viac vážiť vnútornú časť bicepsu a krátku hlavu. Neskôr, keď sme sa presťahovali do kladivového zvlnenia, sme boli schopní oceniť brachialis, brachioradialis a dlhú hlavovú časť brachiálnych bicepsov, vďaka čomu bola práca úplná a efektívna.

Správne vykonanie cvičenia so skloneným závitom na lavici a kladive

Tieto cvičenia robíme v tomto poradí presne tak, aby sme predtým neunavili predlaktie, ktoré by mohlo zasahovať do práce hlavného cieľa, ktorým sú bicepsy. Potom, keď sme vyčerpaní z prvého cvičenia, druhé cvičenie používa viac pomocných svalov, čo im pomáha dosiahnuť maximálne zlyhanie bicepsu a získať tak vynikajúcu prácu.

Tip v prvom pohybe je vždy udržať vrchol kontrakcie a KOMPLETNÝ strečing. Mnoho ľudí prestane napínať bicepsy v polovici lakťov, čím stratí veľkú časť pohybu. Navyše, presne v excentrickej fáze pohybu (zníženie hmotnosti) musíme uprednostniť pohybovú kontrolu, pretože ak zhodíme váhu, môžeme poškodiť prácu na svale, navyše spôsobiť vážne poranenia, ako je prasknutie napríklad biceps.

Druhý pohyb by mal mať ruky mierne vysunuté dopredu, aby sa čo najmenej využívala „ťažná“ sila, ktorá môže nastať cez ramená. Budete teda dávať prednosť ohýbaniu lakťov, čo je hlavný pohyb cvičenia. Kladivová niť.

Na prvý pohyb použite v priemere 6-10 opakovaní a na druhý v priemere 10-12 opakovaní. Priemerný odpočinok medzi bi-setom a bi-setom je 60-90 sekúnd.

Cvičenie 4: Vlákno 21 (ako predbežné vyčerpanie)

A vlákno 21 je to možno jedno z najtypickejších cvičení na bicepsy v starej škole. Vyrobené mnohými renomovanými športovcami, ako sú Jay Cutler a Ronnie Coleman, ako aj oveľa staršími, napríklad samotným Arnoldom.

Kučera 21 je cvičenie, ktoré má 21 opakovaní na sériu, 7 od začiatku pohybu do stredu pohybu, 7 od stredu pohybu do konca pohybu a 7 úplných opakovaní, čím sa spolu predstavuje navrhovaných 21 opakovania.

Cvičenie správneho vlákna na spustenie 21

Obvykle sa používa na konci tréningu bicepsu, aby vyčerpal všetky možné a zostávajúce sily ... Ale keď hovoríme o pokročilých jednotlivcoch, prečo to nedať na začiatok tréningu?

Keď sme dali tento cvik na začiatok, podarilo sa nám dostatočne unaviť bicepsy, čím bolo vykonávanie ostatných cvikov v rámci tréningu ešte ťažšie a náročnejšie. A to výrazne zvýši nábor školení.

Hlavným tipom pre závit 21 je v tomto prípade použitie tyče EZ, a nie rovnej. To umožní väčší komfort pre ruky a menšiu pravdepodobnosť krádeže. Okrem toho používajte malý odpočinok medzi jednou sadou a druhou (30 až 60 sekúnd), pričom na tento účel sú potrebné v priemere 3 sady

Záver

Všetky svalové skupiny môžu mať svoje výsledky strojnásobené použitím správnych techník a pokročilých cvičení.

Ako však naznačuje názov, jedná sa o pokročilé cvičenia, ktoré sa neodporúčajú pre začiatočníkov ani mierne pokročilých, pretože nebudú mať dostatočnú svalovú zrelosť, aby mohli tieto cvičenia vykonávať správne a úplne.

Na vykonanie vyššie uvedených cvičení preto musíte mať najmenej 1 alebo 2 roky školenia.

A ak nie ste v tejto skupine, hľadajte ďalšie variácie, techniky a spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu a nikdy nenechajte svoje svaly zvyknúť si na rovnaké podnety! Objavte zoznam pomocou VŠETKY CVIČENIA BICEPSU!

Dobré školenie!

Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 4.5
Celkový počet hlasov: 21

Pokročilé cviky na vybudovanie neuveriteľného bicepsu!

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Zanechajte svoj komentár!