fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > školenia > Všeobecné tipy na školenie > Poznajte 5 rád, ako sa vyhnúť pretrénovaniu

Poznajte 5 rád, ako sa vyhnúť pretrénovaniu

Cítite svoje telo unavené trénovať? Možno idete do pretrénovania. Zistite, ako identifikovať príznaky, a niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu predchádzať a dokonca ich liečiť!

Športovec v kulturistike unavený z dôvodu pretrénovania


O pretrénovania je to stav, ktorý sa u kulturistu často vyvíja po dlhých tréningových a / alebo veľmi intenzívnych rutinách.

Byť oveľa vážnejší, ako si myslíte, pretrénovanie môže poškodiť jednotlivca až do smrti v krajných prípadoch.

Preto je vždy dobré zdôrazniť, že je dôležité čo najviac sa vyhnúť rozvoju tohto problému, aby ste si okrem optimalizácie svojich výsledkov mohli vychutnať aj lepšiu kvalitu života.

Tento článok sme pripravili práve preto, že mi záleží na vás, drahý čitateľ, a na vašom zdraví. Zoznámte sa 5 tipov, ako sa vyhnúť pretrénovaniu. Toto sú jednoduché tipy, ale ak sa použijú správne, urobia rozdiel.

Pred začatím tipov, čo tak lepšie porozumieť pretrénovaniu?

Čo je pretrénovanie?

O pretrénovania je problém známy ako „pretrénovanie“. Oveľa viac ako jednoduchá intenzívna únava (únava) sa vyznačuje zmenami v rôznych bodoch každodenného života a života jednotlivca.

Zvyčajne pretrénovanie je niečo také vážne a také veľkolepé, že sa to nestane zrazu, bez ohľadu na to, ako intenzívna je vaša kulturistická prax. To znamená, že k nemu dôjde po mesiacoch kulturistických praktík bez náležitej prevencie, aby sa tomu zabránilo.

čo je pretrénovanie

Privádzanie jednotlivca do extrémov, ktoré ho nútia vzdať sa fyzických aktivít alebo ich kvôli veľkým rizikám zastaviť. Túto situáciu je dosť ťažké zvrátiť, čo môže trvať mesiace alebo dokonca rok.

Medzi prvé príznaky vývoja stavu pretrénovania patria:

  • Nedostatok chuti do jedla;
  • Strata spánku a nespavosť;
  • Extrémna únava a nedostatok odvahy;
  • Dýchavičnosť;
  • Podráždenie;
  • Nedostatok koncentrácie;
  • Bolesti cez telo;
  • Vznik akútnych a / alebo chronických poranení;
  • Apatia (príznak súvisiaci s depresiou);
  • Zmeny v dôležitých orgánoch, ako sú obličky, pečeň a srdce;
  • Zmena v hormonálnych osiach (napríklad pokles produkcie testosterónu);
  • Dehydratácia;
  • Náhle zmeny telesnej teploty;
  • Časté choroby (chrípka, prechladnutie, vírusy atď.) Najmä kvôli poklesu imunitného systému;
  • Problémy s kĺbmi a väzivami.

Teraz, keď vieme, čo je to pretrénovanie, vieme, ako ho identifikovať, tu sú tipy, ako sa mu vyhnúť!

1 - Periodizácia vášho tréningu

Musíte si v rámci období stanovovať malé ciele, ktoré sa majú dosiahnuť, až kým cieľ úplne nedokončíte. Napríklad: Chcete získať viac čistej hmoty a vyzerať definovanejšie, že?

Takže za predpokladu veľmi základnej periodizácie:

  • Prvé 3 mesiace v roku by ste trénovali s maximálnou silou, s hodnotením základných, zložených a základných pohybov pre nácvik všetkých ostatných.
  • Potom by ste strávili 4 mesiace vo fáze výrazného nárastu čistej hmoty s tréningom zameraným viac na hypertrofiu.
  • Nakoniec by som vylepšil formovať v strihu (obdobie chudnutia) 3 mesiace, s väčším metabolickým tréningom a zameraným na formovanie formy.

Máme 10 mesiacov tréningu, na 1 mesiac celkového odpočinku a 1 mesiac späť na prípadné školenie, aby ste sa mohli prispôsobiť, čím sme zavŕšili 12 mesiacov v roku.

periodizácia tréningu

samozrejme, periodizácia môže nastať nespočetnými inými spôsobmi a spôsobmi ktoré závisia od cieľov a potrieb každého človeka.

Periodizáciu svojho tréningu je možné ťažiť z nárastu rôznych kapacít, ale bez straty zamerania vášho cieľa.

Tiež nenútite telo, aby robilo stále to isté, vždy rovnakým spôsobom, a preto ho musíte nútiť, aby riešilo rôzne situácie, okrem iných aspektov brániacich aj pretrénovaniu.

2 - Majte správny týždenný tréningový program

Mnoho ľudí sa pýta: koľkokrát je lepšie trénovať týždenne? Je to však veľmi relatívna otázka.

Je to preto, že vzhľadom na to, že každý človek má individuálne potreby a odpovede, nemôžeme povedať, že existuje pravidlo o počte dní, ktoré sa majú trénovať za týždeň.

Niektorí ľudia môžu veľmi dobre vychádzať s tréningovým systémom AB-OFF-CD, čo znamená, že trénujú v pondelok, utorok, v stredu mimo tréningu a na tréningy sa vracajú vo štvrtok a piatok.

tréningový týždeň

Zatiaľ čo ostatní trénujú A-OFF-B-OFF-C, trénujem 3-krát týždenne nasledovne: trénujem v pondelok, v utorok voľno, trénujem v stredu, vo štvrtok voľno a týždenný tréning končím v piatok (každý druhý deň) , deň nie).

Iným sa lepšie darí s tréningom ABCDE, to znamená, že trénujem každý deň v týždni: pondelok, utorok, streda, štvrtok a piatok.

Je potrebné vyhodnotiť všetky individuálne aspekty každého človeka. aby mohla dostať adekvátny vzdelávací program, čím sa zníži pravdepodobnosť pretrénovania.

3 - Vyvarujte sa nadmernému objemu tréningu

Ideálne v rámci tréningu je poskytnúť maximálnu stimuláciu svalom v čo najkratšom možnom čase. Neexistuje však pravidlo o tom, ako dlho trvá vaše cvičenie, ani o objeme sérií, opakovaní, cvičení atď.

Avšak pre väčšinu ľudí stačí niekde okolo 40-60 minút tréningu.. Počas tejto doby je možné spustiť niekoľko typov zväzkov, ktoré sa líšia podľa systému, ktorý používate, a od jeho periodizácie.

vyhnúť sa pretrénovaniu

Ak však v tomto období dáte veľký objem, budete určite trénovať aj aeróbnym spôsobom, čo pre nás nie je zaujímavé, vzhľadom na to, že hľadáme anaeróbnu prácu s posilňovaním.

Spravidla hovoríme, že môžete použiť niekde okolo 3–5 cvikov na veľké svalové skupiny a 1–3 cviky pre malé skupiny s niekde okolo 1–4 sérií na cvičenie.

Dlhé tréningy dlhšie ako 1 hodinu a 30 minút sú pravdepodobne nesprávne. Buď sú príliš hlasné, čo znamená príliš veľa cvičení, príliš veľa opakovaní ... Alebo sú príliš uvoľnené, čo znamená príliš veľa prestávok, príliš veľa odpočinkov a rozhovorov.

Je zrejmé, že všetky tieto čísla sú variabilné podľa vašich cieľov, samozrejme individuálnej reakcie na tréning a tréningového rozdelenia. Pamätajte, či: čím intenzívnejší a kratší tréning, tým lepšie výsledky.

4 - Používajte doplnky, bylinné lieky a ďalšie látky

Keď hovoríme o používaní látok, aby sme sa vyhli problémom s pretrénovaním, môžeme myslieť na bylinné lieky, doplnky stravy a tiež niektoré prírodné látky.

Napríklad: Vieme, že fosfatidylserín môže zvýšiť hladinu Kortizol v tele, pretože ak sú príliš vysoké, riskujete, že sa dostanete do zlých procesov obnovy svalov.

doplnky a bylinné lieky

Napriek tomu melatonín, môže zlepšiť váš spánok, čo prispieva k lepšiemu zotaveniu. O Komplexné vitamíny skupiny B., môže pomôcť pri energetickom metabolizme a tiež v centrálnom nervovom systéme.

Výťažky z harmančeka, melisy, škorice a mučenky môžu byť tiež nápomocné pri zlepšovaní spánku. použitie BCAA a L-glutamín môže znížiť hladinu únavy (vyčerpanosť).

Tieto doplnky sú navyše schopné zlepšiť imunitný systém, ktorý je v situáciách pretrénovania výrazne narušený.

Je dôležité objasniť, že aj napriek tomu, že ste skvelými spojencami, doplnky a látky vo všeobecnosti vás nikdy nepretrénujú. Pomáhajú len predchádzať tomuto stavu.

5 - Majte správnu stravu

Okrem energetickej hodnoty každého jedla je potrebné rozdeliť aj makroživiny (proteíny, sacharidy e lipidy) je tiež nevyhnutný a treba ho brať do úvahy pri nastavovaní stravy.

Upozorňujeme, že napríklad diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k zmenám, ktoré vedú jednotlivca k vyššej úrovni únavy a nižšej miere zotavenia.

Nízko lipidové diéty môžu navyše spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré tiež pravdepodobne spôsobia problémy pri obnove i metabolizme ako celku.

Diéta balanceada

Nemyslím tým tým, že by ste sa mali napchávať sacharidmi a / alebo lipidmi, ale skôr tým, že by ste sa mali vyhnúť ich nesprávnej konzumácii, aby ste sa vyhli budúcim problémom. Mnoho ľudí sa bojí konzumovať lipidy (tuky) a uhľohydráty zo strachu, že priberú, čo môže byť mimoriadne škodlivé.

Nikdy vám nechýbajú bielkoviny, ktorá musí mať vysokú biologickú hodnotu, aby dodávala telu všetky esenciálne aminokyseliny (deficit aminokyselín môže tiež viesť k pretrénovaniu).

Malo by sa tiež spomenúť, že pre našu stravu nie sú zásadné iba makroživiny, ale aj mikroživiny. O spotreba vitamínov a minerálov je nevyhnutná.

Na záver nezabudnite piť vodu! Dehydratácia podporuje vyššiu úroveň únavy a tiež výrazne zhoršuje zotavenie. Na zaistenie dobrej hydratácie stačí priemerne 35 ml až 45 ml na kg tela.

Záver

O pretrénovania je to jeden z najhorších problémov s únavou, aké môže športovec alebo športovec zažiť. Takže presne preto hovoria o tom, aby sa tomu čo najviac vyhli.

Je to preto, že okrem estetických a výkonnostných strát môže to spôsobiť zdravotné problémy, okrem toho, že príliš dlho trvalo, kým sa vrátil späť.

Z tohto dôvodu je nevyhnutné vyhnúť sa mu v maximálnej možnej miere, aby sa zabezpečilo správne vykonávanie pohybových aktivít prospešným a progresívnym spôsobom.

Z tohto dôvodu sú nevyhnutné malé tipy (ako sú tie, ktoré sú tu uvedené), ktoré pomáhajú pri prevencii a majú tak lepšie výsledky.

Dobré školenie!

Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 4.7
Celkový počet hlasov: 26

Poznajte 5 rád, ako sa vyhnúť pretrénovaniu

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Jeden komentár


Načítať ďalšie recenzie

Zanechajte svoj komentár!