fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > Tipy na kulturistiku > Všeobecné tipy na kulturistiku > Endomorphs: 6 tipov na zlepšenie výsledkov v kulturistike!

Endomorphs: 6 tipov na zlepšenie výsledkov v kulturistike!

Naučte sa 6 tipov, ktoré môže každý Endomorph použiť na zlepšenie vašich výsledkov pri posilňovaní, či už pri prírastku svalovej hmoty alebo odbúravaní tukov!

endomorph-dobyť-telo-svojich-snov


ektomorfy, endomorfy e mezomorfy sú tri typy orgánov, ktoré existujú. Ak zapadáte do profilu používateľa endomorfy, Ste na správnom mieste! V tomto článku tento biotyp lepšie pochopíme.

Endomorfný jedinec je ten, ktorý má vlastnosti vo svojej fyzike a metabolizme, ako napríklad: veľké kosti (najmä v páse a dolných končatinách), ľahké priberanie na tuku a zároveň ťažkosti pri zvyšovaní svalového tkaniva. Okrem toho majú: pomalý metabolizmus a zlá inzulínová odpoveď.

Títo jedinci sa zvyčajne snažia získať vysnívané telo., pretože sú medzi krížom a mečom: Ak sa pokúsia zväčšiť svoju štíhlu hmotu, nakoniec veľmi ľahko priberú a udržia sa. Ak sa pokúsia odbúravať s cieľom znížiť percento telesného tuku, nakoniec nie sú spokojní so svojím nízkym objemom svalov.

S ohľadom na to sa v tomto článku pripravujeme 6 super tipov, ktoré pomôžu endomorfovi vybudovať si telo, po ktorom vždy túžili. Dozviete sa viac o výžive, tréningu, intenzite cvičenia a oveľa viac!

Poďme spolu?

1- Buďte opatrní pri konzumácii sacharidov

Os Sacharidy majú schopnosť veľmi ľahko generovať energiu v tele a rovnako energiu, ktorá sa v prípade nadmerného množstva alebo v nevhodnom čase dá ľahko premeniť na tuk.

Mnoho endomorfných jedincov jednoducho traumatizuje sacharidy a vylučuje ich zo stravy. Ale, toto je chyba! Endomorfy musia konzumovať sacharidy áno, ale adekvátnym spôsobom.

zmes jednoduchých integrálnych komplexných sacharidov

Pre ľahšie pochopenie uvedieme niekoľko dôležitých bodov, ktoré by ste mali brať do úvahy pred konzumáciou sacharidov.

1. bod: Množstvo

Za normálnych okolností je ideálne, aby endomorfný jedinec použil asi 25% kalórií zo sacharidovej stravy. Napríklad ak má vaša strava 2000 500 Kcal, vaša potreba sacharidov je 125 Kcal alebo XNUMX g sacharidov denne.

Ak chcete urobiť tento výpočet, stačí vedieť, že strava sa v priemere skladá zo 40% bielkovín, 35% lipidov a 25% sacharidov a že každá 1 g sacharidu má 4 kcal.

2. bod: Druhy sacharidov

Výhodne používajte komplexné a vláknitejšie sacharidy, na pomoc pri kontrole postprandiálna glykemická odpoveď a tiež v chuti do jedla. Vláknité sacharidy tiež pomáhajú telu neabsorbovať prebytočný tuk.

Všeobecne používajte sacharidy, ako sú: a sladký zemiakalebo chlapalebo Yamalebo ryža (najlepšie parabolizované alebo celé) a ovos sú vynikajúcou možnosťou.

Nie je potrebné, aby endomorfy používali sacharidy vo forme doplnkov bezprostredne po tréningu (pokiaľ nemáte konkrétnu stratégiu.).

Ak je to skutočne potrebné, použite voskový kukuričnýsa palatinóza, D-ribóza alebo Vitargo. V konkrétnych prípadoch môže byť zaujímavá aj kombinácia dvoch alebo viacerých z nich.

3. bod: Kedy by ste mali konzumovať sacharidy

Používajte ich blízko tréningu (pred a po). Snažte sa nekonzumovať príliš veľa sacharidov, keď vykonávate malú alebo žiadnu fyzickú aktivitu.

Preto nerezajte zo stravy sacharidy. Ak tak urobíte, jednoducho sa váš metabolizmus ešte viac spomalí a vôbec vám nepomôže.

2 - Jedzte ryby

Ryby sú úžasné jedlá. Sú to zdroje proteíny s vysokou biologickou hodnotou sú skvelým zdrojom mikroživín ako napr železozápas, zinok, jód, medzi inými.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom Omega 3 (Ryby zo studených a hlbokých vôd) majú dobré trávenie, pretože zvyčajne nie sú vláknité ako hovädzie alebo dokonca biele hydinové mäso.

obzvlášť chudé ryby a tie, ktoré sú bohaté na omega-3, by mali uprednostňovať endomorfy..

V prípade chudých rýb (tilapia, morský jazyk, dorado, maľované bez kože) dodajú potrebné bielkoviny v potrave a s veľmi nízkym obsahom tuku.

endomorfy by mali konzumovať viac rýb

A zvýšenie mikroživín, ako je napríklad jód, v strave je napríklad nevyhnutné v energetickom metabolizme (pretože je to nevyhnutné pri výrobe hormónov štítnej žľazy, ktoré riadia väčšinu metabolizmu).

Najtučnejšie ryby bohaté na omega-3, ako sú losos, makrela a nórske sardinky, sú vynikajúce na zlepšenie protizápalových procesov tela (zníženie svalového stresu, tendencie k hromadeniu telesného tuku atď.).

Okrem toho okrem iných výhod zlepšili aj hladinu krvných lipidov a lipoproteínov prenášajúcich lipidy, aby sa zlepšila hladina testosterónu.

Pamätajte, že pri nákupe, preprave, skladovaní a príprave rýb musíte byť opatrní. Zvyknú sa ľahko kaziť a pri nesprávnej konzumácii sú väčšinou zodpovedné za otravu jedlom.

3 - Pite dostatok vody

Okrem toho, že sa mu ľahko hromadí tuk, endomorfy majú veľkú ľahkosť pri zadržiavaní tekutín veľmi ľahko. Ženy, ktoré majú tento biotyp, ním trpia ešte viac.

Okrem toho, že nadmerné zadržiavanie tekutín vo veľkej miere zhoršuje definíciu svalov, môže poškodiť zdravie, najmä pokiaľ ide o vysoký krvný tlak. Preto je kontrola hladín retencie pre endomorfov nevyhnutnosťou.

endomorfné biotypy musia prijímať dobrú hladinu vody

Mnoho ľudí má tendenciu si myslieť, že dôvodom zadržiavania je sodík, ale ten je za to zodpovedný najmenej. Napriek tomu, že ide o minerál, ktorý dokáže so sebou nosiť vodu, existujú zlúčeniny, ktoré obsahujú oveľa viac, napríklad sacharidy. Vezú so sebou dokonca dvakrát toľko vody ako samotný sodík.

normálne, zadržiavanie vody je spojené s nedostatočnou spotrebou vody, najmä ak je nedostatočná. Ešte, prebytočná voda nie je zaujímavá, pretože dokáže vylúčiť veľa minerálov potrebných pre vaše telo.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ >>> Základný návod na príjem vody pre kulturistov

Ak je však spotreba vody nízka, telo chápe, že ju musí zadržiavať, pretože nevie, kedy bude opäť k dispozícii, a pretože telo potrebuje na svoje fungovanie veľa vody, nakoniec zadržiava viac tekutín. mať, čo potrebuje, keď to potrebuje.

Nedostatok vody môže všeobecne spôsobiť problémy spojené s metabolizmom, napokon, aby v tele prebehli chemické reakcie, musia byť tieto zlúčeniny spolu s vodou.

Najmä endomorfy majú tendenciu mať hormonálny metabolizmus, ktorý je príliš zaujatý na to, aby akumuloval podkožnú vodu (pod kožu), preto pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutnosťou.

Väčšinou stačí niečo okolo 50ml / kg, ale odporúčam vyskúšať prijímať v priemere 60 - 80 ml / kg. Preto, ak vážite 80 kg, mali by ste skonzumovať viac alebo menej 4,8 l až 6,4 l za deň.

4 - Precvičujte správne aeróbne cvičenie

Os endomorfy musia cvičiť aeróbnejšie aktivity nielen vydávať viac kalórií, ale aj pomáhať pri fyziologických procesoch, ktoré signalizujú spaľovanie tukov (najmä hormonálnymi uvoľneniami).

Mnoho ľudí to však nechápe a nakoniec sa venujú nadmernému aeróbnemu cvičeniu, ktoré tiež nie je v pohode.

Ak je na jednej strane nedostatok aeróbnych aktivít pre endomorf hrozný, prebytok je ešte horší, pretože spôsobuje, že telo vylučuje veľké množstvo katabolických neurotransmiterov, ako je adrenalín a noradrenalín.

endomorfy by mali cvičiť aeróbne cvičenia

Ak sú energetický výdaj a stres príliš veľké, telo pochopí, že bude musieť „uchovať“ svoje energetické zásoby (telesný tuk) a ešte viac sťažiť ich využitie (spaľovanie tukov) na výrobu energie.

Existuje teda niekoľko stratégií, ktoré môžu endomorfy využiť, ktoré sa líšia od človeka k človeku. Z hlavných môžeme vyzdvihnúť dve:

1 .: Aerobik pri vysokej intenzite

Zvyčajne v reláciách po silovom tréningu. V skutočnosti to stojí za to pamätať aerobik by sa nemal robiť pred silovým tréningom.

Táto stratégia je zameraná najmä na podporu signálov spaľovania telesného tuku enzymatickými procesmi a vysokým EPOC (nadmerná spotreba kyslíka).

Odporúčam metódu HIIT, čo sú intervalové cvičenia vysokej intenzity.

2 .: Aerobik svetla s miernou intenzitou

O niečo dlhšie časové obdobia, zvyčajne zamerané iba na kalorický výdaj. V takom prípade najlepšie urobíte, ak tréning uskutočníte s priestorom s minimálnou hmotnosťou 6 hodín. Inými slovami, ak trénujete silový tréning o 19:12, musíte toto aeróbne cvičenie cvičiť do XNUMX:XNUMX.

Zvyčajne v inverznom období tréningu, to znamená, že ak cvičíte silový tréning v noci, budete sa venovať aerobiku ráno a ak cvičíte silové tréningy ráno, budete sa venovať aerobiku v noci.

Môžete kombinovať rôzne typy stratégií podľa vašich potrieb a samozrejme individuálnej reakcie vášho tela na tieto rôzne podnety.

ZOZNÁMTE SA >>> 5 alternatívnych aeróbnych tipov na bežecký pás a bicykel

5 - Nestrácajte čas veľmi objemnými tréningami v oblasti kulturistiky

Aj keď endomorfy potrebujú trochu viac tréningového objemu ako ektomorfy, nepotrebujú robiť tie tréningy s veľkým objemom a to im zaberie veľa času.

normálne, dobré kulturistické tréningy sú okolo 50-70 minút (najdlhší čas pre svalové skupiny, ako sú dolné a chrbtové končatiny).

endomorfy by nemali preháňať svoj tréning

Je to preto, že nadmerný objem v tréningu neprináša intenzitu, ale zbytočný stres a tiež vylučovanie katabolických hormónov a neurotransmiterov.

Musí trénovať intenzívne a nie dlho. Inými slovami, aby ste boli trénovaní intenzívne, nemusíte tráviť 1 hodinu v posilňovni. Zvyčajne, keď to prejde viac, váš tréning nemal potrebnú intenzitu.

Dobrý tréning v oblasti kulturistiky pre endomorfov sa dá robiť asi päťkrát týždenne. Môže používať viac oddielov so zameraním na niečo ako 3 - 5 cvikov pre väčšie svalové skupiny a 2 - 3 cviky pre menšie skupiny. Sady môžu byť okolo 3-4 s kdekoľvek od 8-15 opakovaní.

6- Venujte zvláštnu pozornosť rukám

Endomorfy, či už mužské alebo ženské, majú tendenciu mať objemnejšie dolné končatiny, čo dáva nepomer k trupu.

Trup zvyčajne vyzerá ako „malý“, pretože dolné končatiny sú veľké a pás je široký. Veľmi tým trpia najmä ramená endomorfu.

Preto je nevyhnutné, aby sa mohol sústrediť na biceps a triceps dosiahnuť väčšiu proporcionalitu a javiť sa vo všetkých ohľadoch veľký.

endomorfy by mali venovať väčšiu pozornosť tréningu paží

Musíte však mať na pamäti potrebu zdôrazniť tieto skupiny (paže), rôzne tréningové stratégie, rôzne podnety a pod.

Dobrým tipom je využiť jeden deň v týždni výhradne na tréning bicepsu a tricepsu., napríklad v divízii ABCDE. Takto sa na tieto svaly sústredíte naplno a môžete ich lepšie rozvinúť, vďaka čomu bude mať váš tvar tiež lepší vzhľad.

ODPORÚČAME >>> Zoznam všetkých cvikov na biceps

Záver

Mohli by sme pochopiť, že endomorfy by sa napriek väčším ťažkostiam s estetickým ziskom nemali odradiť, pretože výsledky sú isté a možné, pokiaľ robí veci správne a využíva pre neho vhodné stratégie a tipy.

Nezanedbávajte teda malé detaily a predovšetkým buďte vytrvalí a vždy sa prispôsobte svojim individuálnym potrebám, čo sa týka stravovania aj tréningu.

Dobré školenie!

Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 4.7
Celkový počet hlasov: 56

Endomorphs: 6 tipov na zlepšenie výsledkov v kulturistike!

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Zanechajte svoj komentár!