fbpx

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

X
Domov > Tipy na kulturistiku > Tipy na hromadný prírastok > Objavte 13 rád, ako zrýchliť prírastok svalov!

Objavte 13 rád, ako zrýchliť prírastok svalov!

Naučte sa niekoľko účinných tipov na optimalizáciu prírastku svalov a naberanie svalov rýchlejšie a bez ohrozenia zdravia!

tipy na posilnenie svalovej hmoty

Jeden z procesov, ako sa dostať do „tela snov“ (nech je to čokoľvek), je proces Svalnatý Ganho de Massa! Je nemožné mať esteticky krásne telo bez naberania svalovej hmoty. Aj keď máte veľkú nadváhu a nevidíte, ako naberáte svalovú hmotu, pretože všetko, čo ste, je strata tuku, uvedomte si, že nárast svalovej hmoty bude pre vás veľmi dôležitý!

Je to spôsobené tým, že ak máte nadváhu a chcete stratiť tuk, po tomto procese budete potrebovať naberanie svalovej hmoty, aby ste mali definované telo. A ak ste schudli a chcete mať svalnaté telo, potom je nevyhnutné tiež nabrať svalovú hmotu.

Je tiež dôležité zdôrazniť, že hľadanie nárastu svalovej hmoty je nevyhnutné nielen z estetických dôvodov, ale aj pre otázky súvisiace s funkčnosťou a zdravím jednotlivca. Pomáha primeraná hladina svalovej hmoty pri udržiavaní telesného tuku pomáhajú udržiavať váš metabolizmus vždy zrýchlený a prinášajú vám telo, ktoré je vždy posilnené., pretože pokles svalovej hmoty môže ohroziť pohybový aparát.

Či ste muž alebo žena, v rôznych pomeroch, samozrejme, prírastok svalovej hmoty je zásadný pre rôzne ciele a v rôznych obdobiach vášho života.

Nabrať svalovú hmotu je však oveľa ťažšie ako stratiť telesný tuk, a to chce čas. Naberanie svalovej hmoty vyžaduje trpezlivosť, odhodlanie, správnu výživu, tréning a odpočinok. Jedna alebo druhá chyba môže byť rozhodujúca pri rozhodovaní, či dosiahnete výsledky alebo nie. Je to teda proces, ktorý vyžaduje oveľa väčšiu starostlivosť a presne vedieť, čo robiť.

Aby ste neurobili chybu a mohli ste správne postupovať pri hľadaní väčšieho množstva svalov, v tomto článku si povieme 10 (desať) tipov, ktoré možno použiť na optimalizáciu prírastku svalovej hmoty a zároveň bez ohrozenia vášho zdravia.

Zoznámime sa s nimi?

1- Jedzte viac uhľohydrátov

V poslednej dobe čoraz častejšie vidíme ľudí, ktorí zanedbávajú príjem adekvátnych hladín uhľohydrátov v strave, jednoducho preto, že stále veria, že je to „makroživina“, ktorá ničí diéty. Všeobecne povedané, kvôli zlej povesti, ktorá sa rozšírila na niektoré sacharidy, ich mnohí vylúčili zo svojich protokolov alebo ich znížili na extrémne hodnoty.

Ukazuje sa, že konzumácia uhľohydrátov spôsobí škodu, iba ak to nevhodne poviete, či už kvantitatívne, kvalitatívne alebo dokonca tým, že ho použijete v nevhodnom čase.

Komplexné sacharidy

Sacharidy sú makroživiny, ktoré ľudské telo, ako náš mobilný telefón, najľahšie využíva ako energiu. Tieto makroživiny sa tiež ľahko premieňajú na telesný tuk, pretože okrem toho, že dodávajú telu ľahkú energiu, sú tiež skvelým podnetom na vylučovanie vysoko lipogénneho hormónu, ktorým je inzulín. A práve preto musíme byť opatrní pri jeho konzumácii a hlavne s prihliadnutím na potrebu tejto spotreby v období prírastku svalovej hmoty.

Pokiaľ ide o potrebné množstvá mimo sezóny, ideálne je už asi 3-6 g/kg uhľohydrátov. Táto spotreba však môže byť ešte väčšia v špecifických prípadoch jedincov s väčšími ťažkosťami pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, pričom tieto množstvá dosahujú rezervu 10-12 g/kg. Výhodne by sa táto spotreba mala vykonávať prostredníctvom komplexných uhľohydrátov a v niektorých prípadoch a/alebo okamihoch je možné použiť oligosacharidy alebo jednoduché uhľohydráty.

Uprednostnite teda možnosti, ako sú napríklad korene, zrná, obilniny, hľuzy, strukoviny. Dobrou možnosťou môžu byť okrem iného zemiaky, maniok, cestoviny, ryža, fazuľa, cícer.

Pokúste sa udržať vyšší príjem v predtréningovom období a po ňom, aby ste v týchto časoch optimalizovali syntézu glykogénu a dostupnosť energie.

ZOZNÁMTE SA >>> Dobré zdroje sacharidov na získanie svalovej hmoty!

2- Konzumujte väčšie množstvo nasýtených tukov

Nasýtené tuky boli roky démonizované aj kvôli tomu, že sú spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami a zvýšenou hmotnosťou telesného tuku. Nenasýtené lipidy očividne chránia v kardiovaskulárnom systéme, ale nasýtené lipidy majú v tele mimoriadne dôležité funkcie a mimochodom, nedávne štúdie ukazujú, že pokiaľ nemáte už existujúce choroby, kardiovaskulárne choroby a/alebo zlý životný štýl, majú nespôsobuje negatívne účinky na zdravie.

Červené mäso: skvelý zdroj nasýtených tukov

Konzumácia nasýtených lipidov je potrebná, pretože tieto makroživiny, nachádzajúce sa prevažne v živočíšnych derivátoch, sú prekurzormi (surovinou) na produkciu steroidných hormónov, ako je testosterón, ktorý je extrémne anabolický. Napriek tomu je súčasťou tohto procesu samotný cholesterol prítomný v nasýtených tukoch pochádzajúcich zo zvierat.

Ľudia, ktorí konzumujú málo nasýtených tukov, môžu mať nedostatky v produkcii endogénnych hormónov, čo poškodzuje zdravie a svalové prírastky. Asi 10% z celkovej energetickej hodnoty musí pochádzať z nasýtených lipidov.

Denne teda v strave zvážte dobrú konzumáciu červeného mäsa, vajec so žĺtkami, masla (pamätajte, že maslo nie je margarín ani zeleninové tuky !!), niektorých syrov a iných jedál tohto druhu.

PREČÍTAJTE >>> Dobré tuky vs. zlé tuky: Skutočne existujú?

3- Zvýšte spotrebu kreatínu

Kreatín je jednou z hlavných aminokyselín spojených s nárastom svalovej hmoty a fyzickým výkonom. Jeho dôležitosť je taká, že iba prostredníctvom diétnych zdrojov nie sme schopní konzumovať množstvo potrebné na optimalizáciu nášho výkonu, čo si vyžaduje doplnenie kreatínu.

Kreatín vám umožňuje dosiahnuť väčšiu energetickú disponibilitu pri fyzických aktivitách, podporuje zvýšenie intramuskulárneho zadržiavania vody (ktoré nenarúša definíciu svalov a na druhej strane zvyšuje objem svalov), zlepšuje prenos svalových impulzov, okrem iného zvyšuje syntézu svalových bielkovín .

Použitie kreatínu s vodou

Je potrebné dbať na konzumáciu zdrojov bohatých na kreatín v potrave, ako napríklad chudé bravčové mäso (panenka, bravčová panenka atď.), Sleďové sardinky, makrely a iné ryby, červené mäso, okrem iného, ​​ale napriek tomu je tiež nevyhnutné dbať na adekvátne doplnenie s ním. Priemerná spotreba 0,1 g/kg kreatínu denne stačí a najlepší čas na vstrebanie kreatínu je po tréningu, najmä ak je spojený so sacharidmi, ako je vosková kukurica alebo dokonca stará dobrá dextróza a maltodextrín.

PREČÍTAJTE >>> Kompletný sprievodca kreatínom a jeho výhodami!

4- Jedzte rýchle občerstvenie aspoň raz týždenne

Offseason NIE je to obdobie, ktoré by ste si mali zamieňať s „foffseason“, teda ľuďmi, ktorí svoje tučné odôvodnenie ospravedlňujú tým, že sú mimo sezóny. Mimosezóna by mala byť vhodným obdobím na zvýšenie svalovej hmoty s čo najmenším prírastkom telesného tuku. Inými slovami, mali by ste sa snažiť udržať svoj bf taký, aký je (ak je krátky) a na oplátku nabrať hmotnosť bez tuku.

V offseason však musí byť dostupnosť kalórií a následne živín pre telo väčšia a často to má za následok minimálny nárast telesného tuku, čo tiež nie je veľký problém. V tomto prípade môže byť zaujímavá pomoc našej ochoty konzumovať kalórie z hustejších zdrojov, najmä ľuďom s veľmi vysokými ťažkosťami s priberaním. Medzi tieto alternatívy patrí, samozrejme, konzumácia rýchleho občerstvenia, ale nie je to len také rýchle občerstvenie: je to rýchle občerstvenie konzumované inteligentne, to znamená rýchle občerstvenie, ktoré musí obsahovať nielen tonu hydrogenovaných cukrov a tukov , ale musí byť zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Medzi tieto dobré možnosti môžeme spomenúť napríklad hamburgery, občerstvenie s mäsom, niektoré druhy jedál kaloricky hustejšie, medzi inými rôzne možnosti.

Kulturista jesť rýchle občerstvenie

Tiež by ste mali zvážiť miernu konzumáciu raz alebo dvakrát týždenne, najmä v období po tréningu pre svaly, ktorých nedostatok alebo väčšie ťažkosti s progresiou. Vyraziť si do rýchleho občerstvenia bez pravidiel a v hojnom množstve môže spôsobiť veľmi zlé škody na postave a, samozrejme, aj na zdraví.

Dozviete sa >>> Je možné vložiť rýchle občerstvenie bez poškodenia stravy?

5- Používajte potraviny, ktoré sú ľahšie stráviteľné, aby ste mohli správne jesť

Plný žalúdok a čas na jedenie ... každý, kto prešiel ťažkou offseason, vie, aké nepríjemné je to ... zdá sa, že dostanete infarkt, ale v skutočnosti je to len plný žalúdok.

Často sa to stáva nie nevyhnutne kvôli množstvu jedla prítomnému v žalúdku, ale kvôli ťažkostiam, ktoré musia stráviť. Potraviny, ako sú vláknité uhľohydráty (hnedá ryža, sladké zemiaky, sladká drvina atď.), Môžu stráviť oveľa dlhšie ako kukuričná kaša. , biela ryža, anglický zemiak alebo dokonca baroa zemiak ...

Ryby: ľahko stráviteľné jedlo

Napriek tomu musíte zvážiť rovnakú logiku pre proteíny a lipidy. V prípade bielkovín, kedykoľvek je to možné, sa rozhodnite pre ryby a iné morské plody. Majú ľahšie rozbitné vlákna a ich trávenie je oveľa rýchlejšie v porovnaní s červeným mäsom alebo dokonca s kuracím mäsom. Lipidy by skutočne mali byť v strave, ale keď napríklad nie je zámerom dodávať esenciálne mastné kyseliny, môžete sa rozhodnúť pre MCT (kokosový olej(napríklad), ktoré nemajú žiadny vplyv na oneskorenie trávenia.

Výber jedla je teda zásadný, aby ste si mohli byť istí, že jete dostatočne a aby vám nasledujúce jedlo nepoškodilo gastrointestinálne ťažkosti, ktoré spôsobia, že prestanete konzumovať to, čo je potrebné skonzumovať.

6- Robte kratšie cvičenia s vysokou intenzitou

Mnoho ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, strácajú veľa času v telocvičniach ... Trávia tam hodiny a hodiny a intenzita tréningu je polovičná.

Ak je vašim cieľom zvýšenie svalovej hmoty, MUSÍTE svoj tréning vykonávať čo naj anabolickejšie. Na to by to nemalo trvať príliš dlho, pretože tým sa prostredie naplní katabolickými hormónmi, okrem toho práve teraz vydávate nepotrebné množstvo energie.

V opačnom prípade krátkym, vysoko intenzívnym tréningom získate vyššie vylučovanie anabolických hormónov, ako je testosterón a GH, a zachováte kalórie, ktoré môžete v období regenerácie použiť na syntézu svalov.

ZISTIŤ >>> Pretože krátke a krátke cvičenia sú dôležité pre napredovanie svalovej hmoty!

7- Na doplnenie jedál použite kokteily

Často nemôžeme jesť viac, ale z nejakého dôvodu sa zdá, že si naše telo pýta nejaký druh jedla ... V tomto prípade alebo v iných prípadoch môže momentálna nedostupnosť tuhých potravín spôsobiť, že otrasy budú veľmi životaschopné a odporúčateľné.

V prvom prípade môžete jedlo doplniť a/alebo zahustiť použitím kokteilov, ktoré nespôsobia veľké ťažkosti so zažívacím traktom, pretože sú ľahko stráviteľné a navyše sa veľmi ľahko prijímajú. V druhom prípade nejedenie znamená, že svalovú hmotu vybudovanú takouto obetou odhodíte do odpadkového koša. Preto je potrebné v tej chvíli jesť a hutným spôsobom sa v týchto prípadoch triasť ako o najschodnejšie možnosti.

Koktaily nie je potrebné industrializovať, aj keď sú dnes na trhu vynikajúce výrobky, ktoré už nie sú naplnené jednoduchými cukrami, telom s nízkym využitím bielkovín a nedostatkom prospešných lipidov pre telo. Ak nemôžete investovať veľa peňazí do doplnkov, môžete si vybrať niektoré položky a zmiešať ich ako ovos alebo ryžovú múku, nejaký druh proteínového prášku ako albumín (alebo dokonca použiť pasterizované vaječné bielky), kakao, nejaký druh ovocia, lipidy (kokosový olej, olejnaté a arašidové maslo, olejnaté semená, oleje ako ľanové a makadamové orechy atď.) a v prípade potreby aj nejaký doplnkový doplnok, napríklad jogurt alebo niečo podobné.

Cez deň pretrepte

V skutočnosti neexistuje žiadne pravidlo o tom, čo sa môže alebo nemôže miešať, aj keď je vždy dôležité mať na pamäti, že čím je zmes menšia, tým lepšie, pretože sme schopní presne vedieť, čo prijímame, a na druhej strane nepreťažujte tráviaci systém ... Rozhodnite sa pre typ uhľohydrátov alebo dva, nanajvýš jeden alebo dva druhy bielkovín a zdroj lipidov. Týmto spôsobom si určite dokážete udržať dobrý kalorický príjem.

Vždy pamätajte na to, že je potrebné prípadný kokteil predvídať čo najskôr, aby ste sa pri ich použití mohli najlepšie rozhodnúť.

8- Používajte pro-hormóny relevantné a dobrého pôvodu

Mnoho, mnoho rokov boli pro-hormóny ergogénnymi doplnkami, ktorých sa väčšina kulturistov obávala. Tieto doplnky, zvyčajne priamo spojené so samotnou syntetickou hormonálnou ergogenikou, boli brané ako ešte horšie, pretože bolo známe, že môžu okrem iného spôsobiť vážne poškodenie pečene a potlačiť os.

Prohormonálne doplnky sú v skutočnosti silné a môžu spôsobovať vedľajšie účinky, najmä súvisiace s potlačením osi endogénnych hormónov a tiež s pečeňovým tkanivom, pretože pretože sú metylované, metabolizujú sa v pečeni. Tieto poškodenia však nie sú také závažné ako pri výrobkoch z minulosti alebo pri výrobkoch, ktoré nie sú v súčasnosti preukázané. Vývoj, ktorý neprebehol iba vo výrobe, ale vo vývoji nových produktov, viedol k existencii režimov, dávok a protokolov pre konkrétne použitia, ktoré by mohli výrazne znížiť šancu na rozvoj týchto a ďalších vedľajších účinkov.

Dnes teda môžu byť hormonálne doplnky s dobrým pôvodom vynikajúcim spojencom pri získavaní svalovej hmoty a dokonca nie je neobvyklé nájsť správy o ľuďoch, ktorí pribrali 12 kg a viac v krátkom období približne štyroch týždňov, napríklad.

Použitie pro-hormónov na zvýšenie hmotnosti

Napriek tomu je potrebné vziať do úvahy, že tieto doplnky boli a stále sú používané v značnej časti USA a Európy, pretože ich užívatelia poznajú prohormonálnu líniu lepšie a vedia o jej účinnosti.

Existujú pro-hormonálne látky, ktoré by sa mohli hodiť k vašim cieľom. Napríklad tie, ktoré podporujú solídnejšie zisky a menšie zadržiavanie vody, určené pre ľudí, ktorí chcú lepšiu kvalitu svalov alebo pre ktorých je veľmi ľahké priberať na váhe a/alebo priberať na tuku a strácať definíciu tela. Existujú aj tie, ktoré podporujú hrubé zisky, určené pre ľudí, ktorí nemajú takú ľahkú tendenciu zvyšovať hmotnosť a telesný tuk, ako aj pre tých, ktorí potrebujú skutočne výrazné zisky na zmenu svojej postavy.

Je však veľmi dôležité zdôrazniť, že nie všetky prohormonálne látky sú dobré (v účinnosti a pôvode), a preto je nevyhnutné, aby ste hľadali referencie o tom, čo budete používať, aby ste neovplyvnili svoje zdravie. . Aj pro-hormonálne lieky, ktoré majú pôvod a sú dobré, vyžadujú osobitnú starostlivosť pred, počas a po cykle s nimi, pričom nezabúdajte na to, aby ste NIKDY nepredávkovali množstvá stanovené výrobcom a nikdy ich nemiešajte s inými doplnkami alebo dokonca s liekmi hormonálnej povahy.

Diéta a školenia správne spojené s používaným výrobkom, ako aj synergia s vašimi cieľmi, sú tiež nevyhnutné na zaistenie účinnosti týchto produktov.

VIEŠ ROZDIEL >>> Medzi pro-hormonálnymi a predhormonálnymi?

9- Jedzte častejšie

Vieme, že „jesť každé 3 hodiny“ je niečo fantastické, ale stalo sa bežným, keď sa to hovorí v rôznych líniách a myšlienkach o výžive. Tieto zásady sa bežne používali s cieľom maximalizovať kontrolu chuti do jedla, zlepšiť kontrolu príjmu potravy a prípadne aj urýchliť metabolizmus, napríklad pomôcť jednotlivcovi spaľovať väčšie množstvo telesného tuku.

Je však známe, že protokol o častom jedení NIČ nepomáha znižovať telesný tuk, pretože je užitočnejší iba pri kontrole chuti do jedla a vo zvyku jesť to, čo je potrebné.

Najčastejšie jedlá

Na druhej strane sa zistilo, že časté jedenie (čo nemusí nutne znamenať jesť každé 3 hodiny, ale skôr podľa individuálnych úprav a individuálnych možností) optimalizuje procesy súvisiace so syntézou bielkovín a v dôsledku toho so svalovým prírastkom najmä procesy sprostredkované prostredníctvom mTOR, čo je hlavná syntéza proteínov signalizujúcich proteíny.

Stravovanie často presahuje rámec „iba zjedenia čohokoľvek“. Aby ste boli úspešní vo zvyšovaní svalovej hmoty, a teda nezvyšovali svoj telesný tuk, je potrebné vedieť, čo jesť v takom množstve, aké by ste mali jesť neustále. Individuálna znalosť vašich vlastných potrieb je preto zásadná, a preto vám odporúčame dobrú odbornú pomoc, ktorá vám navrhne vhodný plán.

10- Jedzte rôzne zdroje bielkovín

Mnoho ľudí sa počas mimosezónneho procesu obmedzuje na konzumáciu červeného mäsa, vajec a kuracieho mäsa, čo možno považovať za chybu. Sú to základné potraviny a ktoré by mohli (mali by) byť vo vašej rutine? Áno, bez tieňa pochybností. Ide o proteíny s vysokou biologickou hodnotou, ktoré dodávajú telu mikro a makroživiny najvyššej dôležitosti a kvality.

Existuje však aj mnoho ďalších bielkovín, ktoré sú veľmi cenné. Napríklad ryby, ktoré okrem toho, že poskytujú proteíny s vysokou biologickou hodnotou, poskytujú mikroživiny, ako je jód, dôležité v metabolizme štítnej žľazy a následne v energetickom metabolizme, poskytujú telu fosfor a ďalšie esenciálne makroživiny, ako je omega -3.

Mlieko a výrobky z neho, ako napríklad syr, tvaroh a jogurt, sú bohatými zdrojmi vápnika a majú lepšiu biologickú dostupnosť pre telo, ak sú celé, poskytujú dobré množstvo vitamínov rozpustných v tukoch a okrem iného poskytujú minerály, ako je zinok.

Rôzne zdroje bielkovín

Bravčové mäso je dobrým zdrojom kreatínu a má zvláštne množstvo lipidov (samozrejme, chudé kusy!).

Aj rastlinné bielkoviny môžu mať svoje uplatnenie v strave.

Čím väčšiu budete konzumovať potravinové zdroje bielkovín, tým bude lepšia dostupnosť nielen aminokyselín, ale aj mikroživín, čo vám pomôže v procese získavania svalovej hmoty.

ZOZNÁMTE SA >>> 5 dobrých zdrojov bielkovín na získanie svalov!

11- Konzumujte viac vody

Väčšina športovcov je podľa vedeckých údajov v stave dehydratácie. A to je v prvom rade pre zdravie vážny problém kvôli fyziologickým aspektom súvisiacim s hydratáciou a následne s elektrolytmi.

piť vodu počas dňa

Váš výkon a veľkosť svalov sa však tiež výrazne zníži, ak ste dehydrovaný. Je to preto, že s telom, ktoré má menej vody a sval sa tvorí v takmer 70% vody, určite dôjde k poklesu objemu svalov, a preto budete vyzerať malý.

Konzumujte dobré množstvo vody, najmä v období pred a po tréningu. Uvidíte, ako bude vaša postava reagovať VEĽMI LEPŠIE!

12- Po kulturistickom tréningu konzumujte esenciálne aminokyseliny

esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré telo neprodukuje (ako napr BCAA), a preto je potrebné ich konzumovať zo stravy. Štúdie ukazujú, že ľudia rôzneho pohlavia, veku a rôznej úrovne výcviku majú po cvičení lepšiu anabolickú odpoveď s konzumáciou esenciálnych aminokyselín.

Aminokyselinový kokteil po posilňovaní

Na to nemusíte nutne používať doplnok ako srvátkový proteín (bohatý na esenciálne aminokyseliny) bezprostredne po cvičení pre kulturistiku. Môžete si vybrať dobré zdroje potravy, ako sú vajcia, chudé a ľahko stráviteľné mäso alebo dokonca dobré staré mlieko.

Tým, že svojmu telu dodáte esenciálne aminokyseliny, podporíte stimul pre jeho rast, pretože ide o „tehly“ na stavbu „steny“, ktorou budú vaše svaly.

13- Odpočinok

Deň odpočinku v kulturistike

Väčšina ľudí prestane naberať svalovú hmotu, pretože neodpočíva. Nielen spánok, o ktorom už vieme, že je dôležitý, je zásadný, ale tiež by ste si mali zabezpečiť dni BEZ OBROVSKÉHO FYZICKÉHO ÚSILIA (a teda bez školenia) a samozrejme by ste sa mali snažiť každodenne sa udržiavať v príjemnom stave. . deň.

Vaše telo bude kvôli veľkej intenzite vášho tréningu vo veľkom strese, preto nie je vhodné ho ďalej stresovať.

ČÍTAJTE TIEŽ: Dôležitosť odpočinku pre cvičenca

Záver:

Pretože proces naberania svalovej hmoty je relatívne pomalý a časovo náročný, je potrebné ho optimalizovať metódami, ktoré môžu zvýšiť kvalitu našej výživy, tréningu a odpočinku. Preto, kedykoľvek je to možné, je mimoriadne dôležité vziať tieto rady do úvahy, aby ste svoje výsledky ešte viac zlepšili.

Dobré školenie!

Páčil sa vám obsah? Kliknite na hviezdičky nižšie a povedzte nám, od 1 do 5, aké je vaše hodnotenie tohto obsahu!

Priemerné hodnotenie: 4.7
Celkový počet hlasov: 24

Objavte 13 rád, ako zrýchliť prírastok svalov!

Súvisiace články

Propagačné doplnky

Prijímajte viac článkov

vyhrajte zadarmo elektronická kniha s 20 receptami.

Vložte svoj e-mail vedľa a dostanete e-knihu s 20 receptami na zvýšenie svalovej hmoty a odbúravanie tukov.

Zanechajte svoj komentár!